Доза креатина по весу тела (и почему сухая масса важнее)

Короткий ответ, который дают большинство сайтов, — 3–5 г в день. Для среднего человека это нормально, но бегун 60 кг и атлет 100 кг имеют разное количество мышц, а креатин хранится именно в мышцах.

Почему одного веса мало

Креатин накапливается в мышцах, а не в жире. Два человека с одинаковым весом могут нести очень разное количество мышц. Поэтому дозировать по сухой массе — весу минус жир — точнее, чем по общему весу.

Ориентиры по весу

Ориентир: около 60–70 кг — обычно ближе к 3 г в день, 80–90 кг — около 4 г, 100 кг и больше — ближе к 5 г. Те, кто суше и мускулистее, находятся в верхней части своего диапазона.

Вместо заучивания таблицы введите вес и выберите уровень жира в калькуляторе. Он оценит сухую массу и даст дозу под ваше тело, а не просто общую цифру.

Итог: 3–5 г в день подходят большинству, но подбор дозы под сухую массу точнее — особенно для лёгких и тяжёлых.