Калькулятор креатина
Сколько креатина вам нужно? Точная суточная доза по сухой массе тела, а не просто по весу.
На основе рекомендаций ISSN по креатину · Обновлено 16 июня 2026
Вы
Процент жира (выберите ближайший)
Ваша суточная доза
— г/день
Введите вес и выберите уровень жира, чтобы увидеть дозу.
Опционально: ускоренная загрузка
—
Как это работает
Креатин хранится в мышцах, поэтому дозировать по сухой массе тела (вес минус жир) точнее, чем по общему весу.
Поддерживающая доза
≈ 0.06 г × сухая масса (кг)
Обычно 3–5 г в день, и это всё, что нужно. Мышцы полностью насыщаются за 3–4 недели.
Доза загрузки (опционально)
≈ 5 × поддерживающая доза
Разделите на 4 приёма в день на 5–7 дней для быстрого насыщения, затем перейдите на поддерживающую дозу.
Как принимать креатин
- 1
Узнайте свою дозу
Воспользуйтесь калькулятором выше: введите вес и процент жира, чтобы получить суточную дозу в граммах.
- 2
Принимайте каждый день
Размешайте дозу в воде, соке или шейке один раз в день. Время почти не важно, так что выберите момент, который не забудете.
- 3
Сделайте загрузку, если не терпится (опционально)
Первые 5–7 дней можно принимать примерно в пять раз больше обычной дозы, разделив на четыре приёма, чтобы быстрее наполнить мышцы.
- 4
Подождите несколько недель
Без загрузки мышцы полностью наполняются за три-четыре недели. Дальше просто продолжайте принимать суточную дозу.
Стоит ли вообще принимать креатин?
Если коротко — почти всем, кто тренируется, да. Креатин одна из немногих добавок, которая реально делает то, что обещает, и её изучают уже десятки лет. Он помогает мышцам вырабатывать энергию в тяжёлых подходах: выжимаешь пару лишних повторений, чуть быстрее восстанавливаешься и со временем набираешь больше силы.
Это не стимулятор, поэтому его не почувствуешь, как кофеин. Эффект тихий: за несколько недель мышцы наполняются креатином, и тренировки просто идут чуть лучше. Та самая “вода”, которой все боятся, — это в основном вода в самих мышцах, а не отёк под кожей.
Дорогие формы не нужны. Обычный моногидрат креатина самый дешёвый и самый изученный, и пока его никто не обошёл. Принимай дозу каждый день, не переживай из-за пропущенного дня и дай себе месяц, прежде чем решать, работает ли он для тебя.
Источники
Эти цифры не взяты с потолка. Дозировка следует рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN) — основного научного консенсуса по креатину.
Почему дозируем по сухой массе: креатин хранится в мышцах, поэтому сухая (безжировая) масса — более точная основа, чем общий вес. Стандартная поддерживающая доза составляет 3–5 г в день, и наш коэффициент около 0,06 г на кг сухой массы попадает в этот диапазон для большинства людей. Опциональная фаза загрузки (примерно в пять раз больше поддерживающей в течение 5–7 дней) повторяет классический протокол ~20 г в день из исследований.
Частые вопросы
Сколько креатина принимать в день?+
Для большинства здоровых взрослых стандартная поддерживающая доза составляет 3–5 г моногидрата креатина в день. Поскольку креатин хранится в мышцах, точнее дозировать по сухой массе тела: около 0,06 г на кг сухой массы в день.
Нужна ли фаза загрузки?+
Нет, фаза загрузки не обязательна. Если 5–7 дней принимать примерно в 5 раз больше обычной дозы (разделив на 4 приёма), мышцы наполнятся быстрее. Если её пропустить и принимать обычную дозу, тот же результат будет примерно через 3–4 недели.
Когда лучше всего принимать креатин?+
Время приёма почти не важно, важна ежедневная регулярность. Подойдёт любое время, с едой или без. Приём рядом с тренировкой может быть чуть лучше, но разница крошечная.
Нужно ли делать перерывы (циклировать)?+
Нет. Циклировать креатин, то есть делать перерывы, не нужно. Постоянный ежедневный приём безопасен и эффективен для здоровых людей.
Безопасен ли креатин для женщин?+
Да. Доза зависит от размера тела (сухой массы), а не от пола, поэтому для женщин всё работает так же. Исследования всё чаще показывают пользу для силы, восстановления и даже работы мозга.
Безопасен ли моногидрат креатина?+
Моногидрат креатина — одна из самых изученных добавок, и для здоровых взрослых в обычных дозах он считается безопасным. При болезнях почек или приёме лекарств сначала проконсультируйтесь с врачом.
Вредит ли креатин почкам?+
Для здоровых людей — нет. Годы исследований показывают, что обычные дозы креатина не вредят функции почек. Опасение связано с тем, что креатин немного повышает креатинин — маркер в анализах почек, но это безобидный эффект, а не повреждение. Если у вас уже есть болезнь почек, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Можно ли смешивать креатин с протеином или кофе?+
Да, и с тем, и с другим. Размешать креатин в протеиновом шейке — нормально и привычно. Старое мнение, что кофеин нейтрализует креатин, не подтвердилось, так что с кофе тоже можно. Подходят и тёплые, и холодные напитки, просто хорошо размешайте.
Сколько креатина принимать по моему весу?+
Зависит от сухой массы, а не просто от общего веса — поэтому калькулятор спрашивает процент жира. Ориентир: большинство приходит к 3–5 г в день. Кто легче или суше — ближе к 3 г, кто тяжелее или мускулистее — к 5 г или чуть больше.
Нужно ли принимать креатин в дни отдыха?+
Да. Цель — поддерживать мышцы насыщенными, поэтому принимайте суточную дозу каждый день, включая дни отдыха. В дни отдыха время приёма вообще не важно.